Ontsteking is de reactie van het lichaam op bepaalde omstandigheden die het als ‘agressie’ beschouwt. Als deze ontsteking chronisch wordt, slaap je niet goed en loop je het risico om ziek te worden.
We zijn wat we eten en met dit uitgangspunt is het belangrijk om in gedachten te houden dat de voedingsmiddelen die we bij het avondeten eten van fundamenteel belang zijn als het gaat om het bevorderen van een goede nachtrust (of niet). Naast het proberen om vroeg te eten, minstens drie uur voordat je naar bed gaat, raden experts aan om geen misbruik te maken van snel absorberende koolhydraten die bloedsuikerpieken veroorzaken; noch van ultraverwerkte voedingsmiddelen of producten met toegevoegde suikers, die bondgenoten van slapeloosheid zijn. Ook alcohol, hoezeer het ons ook in slaap lijkt te wiegen, is geen goede slaapgenoot.
In deze context is het raadzaam om voedingsmiddelen te gebruiken die ontstekingen voorkomen, een gezondheidsprobleem dat optreedt als reactie op wat het lichaam beschouwt als agressies van buitenaf (slechte voeding, gebrek aan beweging, ontoereikende gewoonten, slechte rust…). De voedingsdeskundigen van HelloFresh leggen met hun aanbevelingen uit hoe vette vis, groene bladgroenten, specifieke kruiden, noten en rode vruchten bijdragen aan een goede spijsvertering die ons in staat stelt om goed te slapen.
Er zijn geen ‘wondervoedingsmiddelen’, maar wel effectieve combinaties
Als het gaat om het bereiden van een gezond diner om ons te helpen ons te ontdoen van de opeenhoping van gifstoffen, stress en ongewenste inname van de dag, is het niet een kwestie van het opnemen van een enkel “wonder” voedingsmiddel, maar van het handhaven van een evenwichtig dieet waarin deze ingrediënten een vast onderdeel van het dieet vormen. Een goed uitgangspunt volgens voedingsdeskundigen is het volgen van het mediterrane dieet, dat bekend staat om zijn voordelen bij het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van de algehele gezondheid. Soms maakt tijdgebrek of routine het echter moeilijk om deze variatie dagelijks vol te houden.
Het plannen en toevoegen van ontstekingsremmende ingrediënten is een gebaar dat het volgen van een gezond dieet gemakkelijker, smakelijker en duurzamer kan maken. Ontsteking is een natuurlijke reactie van het lichaam die fungeert als verdedigingsmechanisme tegen verwondingen of infecties. Wanneer zwelling chronisch wordt, kan het in verband worden gebracht met ziekten zoals diabetes, obesitas of hart- en vaatproblemen. Het goede nieuws is dat voeding een sleutelrol speelt bij het reguleren ervan, en we kunnen dat perfecte diner nemen om ons lichaam weer te laten rusten en het welzijn te herstellen.
Aanbevolen voedingsmiddelen om ons te helpen leeglopen
Van alle voedingsmiddelen die we bij het avondeten moeten kiezen, springen spijsverteringsbevorderende en ontstekingsremmende vette vis zoals makreel, zalm of sardines, rijk aan omega-3-vetzuren, eruit. Ten tweede moeten groene bladgroenten worden beschouwd als bondgenoten: spinazie, snijbiet en boerenkool zijn rijk aan vezels en antioxidanten die bijdragen aan het welzijn van de spijsvertering. Hoe zit het met peulvruchten, zo sterk aanbevolen in elk type gezond dieet? In dit geval worden linzen, kikkererwten en bonen (in kleine hoeveelheden) ook aanbevolen voor een goede nachtrust, omdat ze vezels en plantaardige eiwitten combineren om het immuunsysteem goed te laten werken.
Extra olijfolie van de eerste persing, die polyfenolen en cardioprotectieve gezonde vetten levert, is door zijn samenstelling ook ontstekingsremmend, net als gember, rijk aan gingerol en bijzonder digestief. Een andere specerij, kurkuma, en zijn krachtige curcumine, zijn perfect om toe te voegen aan dinerrecepten om de opname van voedingsstoffen effectiever te maken. Om af te sluiten met de professionele aanbevelingen: denk aan pure chocolade, hoe puurder hoe beter, rijk aan flavonoïden met beschermende effecten op ontstekingen en de gezondheid van hart en bloedvaten; noten zoals walnoten of amandelen vanwege hun bioactieve bestanddelen die de slaap bevorderen; en bosbessen of bramen met antioxidanten die oxidatieve stress neutraliseren.
Het diner dat helpt tegen ontstekingen, stap voor stap
Als voorbeeld van het aanbevolen recept om zwellingen te verminderen en je te helpen beter te slapen, stelt expert Cristina García Ferreira sla taco’s met zalm, sriracha en walnoten voor. Om dit recept te bereiden, dat in 15 minuten klaar is, hoef je alleen maar olijfolie, srirachasaus en een beetje zoutarme sojasaus in een kom te mengen. Scheid de bladeren van een paar slaharten en snijd de kern fijn.
Zodra het mengsel klaar is, maak je wat geraspte rauwe wortelen en gemalen walnoten (of je favoriete noot). Bak 250 gram gesneden zalm en de wortel 4 minuten in een koekenpan met een paar druppels olijfolie en voeg dan de vinaigrette met olie, azijn en peper toe. Breng op smaak met zout en peper en voeg toe aan de fijngesneden sla, waarbij je de blaadjes die aan het begin opzij waren gelegd vult met het zalmmengsel. Strooi de walnoten erover en…ontstekingsremmend menuklaar voor een goede rust!
